powt nog

17. Listopad Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie 6-10 powt. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 6-10 powt Wykroki ze sztangielkami 4 serie 15 kroków Uginanie nóg w leżeniu 6 serii 8-16 powt. Wyprosty nóg siedząc 4 serie 8-12 powt (2 ostatnie dropset) Łydki: Wspięcia łydek siedząc na maszynie 3 serie 30 powt. Wspięcia łydek stojąc na [...]

27. Listopad Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie 6-10 powt. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 6-10 powt Wykroki ze sztangielkami 4 serie 15 kroków Uginanie nóg w leżeniu 6 serii 8-16 powt. Wyprosty nóg siedząc 4 serie 8-12 powt (2 ostatnie dropset) Łydki: Wspięcia łydek siedząc na maszynie 3 serie 30 powt. Wspięcia łydek stojąc na [...]

2. Grudzień Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie 6-10 powt. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 6-10 powt Wykroki ze sztangielkami 4 serie 15 kroków Uginanie nóg w leżeniu 6 serii 8-16 powt. Wyprosty nóg siedząc 4 serie 8-12 powt (2 ostatnie dropset) Łydki: Wspięcia łydek siedząc na maszynie 3 serie 30 powt. Wspięcia łydek stojąc na [...]

[...] unoszenie hantli do przodu plus unoszenie hantli bokiem szrugsy hantlami uginanie hantli chwyt młotkowy brzuch Teraz najgorsze bo zupełnie nie wime jak rozłożyć serię, powtórzenia i proresję. Myśle by co 4 tyg zmieniać liczbę seri i powtórzeń. Tylko nie wiem jak by mnie ruszyło. Tak na szybko takie zakresy głownych w głownych ćwiczeniach [...]

[...] , jeżeli nie to oczywiście dalej mozesz robić trening obwodowy. 1 i 4 dzień (np.pon.czw.) Plecy: -ściaganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwyten do klatki 2 serie 15-20 powt. -wioslowanie sztangielką w opadzie tulowia 1 seria 12-15 powt. Bicepsy: -unoszenie przedramion ze sztangielka stojąc naprzemianstronne 3 serie 15-20 powt. Mięśnie [...]

Wczorajszy trening: Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 bloczek 20powt, 4bloczek 20 powt Uginanie nóg na maszynie stojąc - 1 bloczek 15 powt Przyciąganie trójkątnego uchwytu wyciągu górnego na plecy siedząc 3 bloczek 20powt, uchwyt szeroki 5 bloczek - 20 powt. Wyciskanie na skosie w górę na klatke - 50kg 2x 20powt Unoszenie ramion na boki ze [...]

Trening z wczoraj: Przysiady ze sztangą na barkach (z przodu) 40kg 4x10powt Prostowanie nóg na maszynie 3 bloczek 3x12 powt Uginanie nóg na maszynie 2 bloczek 4x12 powt Wspięcia na palce 4x 20powt 60-80kg Wspięcia na palce siedząc na maszynie 2x 25-50powt. Trening z dzisiaj: Wyciskanie na barki siedząc 2x10 45kg, 2x8 47.5kg Unoszenie ramion na [...]

Armagedda ale to jest b. proste- a mam wrażenie, że nie do końca rozumiesz. jeżeli chodzi o to "sterowanie" powt. to zwiekszaj wg. tego co napisałem opierając sie na konkretnych ćwiczeniach- jak zaczniesz od razu z jednakową to nie bedzie zamętu. trening rozpiszę ci wobec tego jeszcze dokładniej. I a Klata 1.Wyciskanie sztgangi leżąc [...]

Wlasnie zaczalem od poniedzialku trening na podobnych zasadach. Ale szczerze to dla poczatkujacych bedzie nie do wykonania na max obciazeniach przy zakresie 4-6 powt. No chyba ze przy tyg lacznie 9 seriach to moze.... Ale raczej srednio i zaawansowani powinni o takim czyms myslec. A oto moj trening dla porownania: Poniedzialek PLECY [...]

[...] Obwód A: a1: wyciskanie hantli w skosie: 16 x 2*12 kg a2: wykroki ze sztangą: 20 x 24 kg a3: podciąganie sztangi wąskie podchwytem: 17 x 28 kg a4: syzyfki: 20 powt. a5: brzuch: 20 powt. Obwód B: b1: wyciskanie sztangi na barki: 20 x 12,5 kg b2: prostowanie nóg na maszynie: 20 x 45 kg b3: ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]

[...] nóg w siadzie (obie nogi osobno żeby lewa noga też robiła swoje i rosła) 4 serie po 8 ruchów wypych - tu nie wiem ile bylo serii koło 5-6 %-) progresja ciężaru zakres powt 12-5 max tam 270kg nałozone było uginanie nóg w leżeniu (dwójki) 4serie po 10 ruchów 3 serie łydek po 15 ruchów Brzuch podciąganie nóg do klatki w zwisie.. 5 serii [...]

[...] 3x 10-8 Biceps: 1.Uginanie stojac na giętej sztandze podchwytem 3x 10-8 3.Uginanie ramion hantelkami z supinacja 3x 10-8 Brzuch: 1.Skłony na skośnej ławce-2serie(20-30 powt.) 2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-2serie(20-30 powt.) 3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-1seria maks. Wtorek Nogi: Uda 1.Przysiady ze sztangą na barkach 3x 10-8 [...]

[...] ciezar Tric: francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6 francuskie jednoracz za glowy 4 x 12 staly ciezar Pompki w podporze tyłem 3x12 brzuch: wypchnięcia nów w leżeniu 15 powt, bez odpoczynku skłony tłowia w leżeniu z uniesionymi nogami 25powt. 10sek. odpoczynku wypchnięcia nów w leżeniu 10 powt, bez odpoczynku skłony tłowia w leżeniu z [...]

[...] trzymanej podchwytem 12,10,8,6 1. Unoszenie nóg w podporze - 3s. max 2. Skłony tułowia - 3s. max wyglada ok, dodalem jedna serie skosu, a ta pierwsza seria plaskiej 15 powt to rozgrzewka niech bedzie samym gryfem, na bic by sie przydal modlitewnik ale skoro rosnie od stanradowych cwiczen to niech tak bedzie II - Nogi 1. Przysiady ze sztangą [...]

21.11 DT Czuję się strasznie ociężała ostatnio, mam wrażenie dziwnie obrzmiałcyh nóg :-? Trening: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skos 1s. 15 powt rozgrzewka 22,5kg 2s. 12 powt z zapasem 2 powt 25kg 3s. 10 powt z zapasem 1 powt 30 kg 4s. 10 powt obciążenie maks 6x35kg 2. Wyciskanie hantli poziomo 1s. 15 powt z zapasem 2 powt 8kg 2s. 12 powt [...]

Wtorek Mięśnie brzucha 1 kółko z kolan --3x15 2.unoszenie tułowia --3x25 3.unoszenie nóg w leżeniu d...poza podparciem --3x25 i próba WW tylko że gryf miałem w suwnicy --60 powt x 46kg następnie 1 raz 25 powt x 63kg z zatrzymaniem na górze 3 sek i musiałem przerwać dzwonek do drzwi i niespodziewane odwiedziny

PONIEDZIAŁEK -trening zrobiony z piątku TYDZIEŃ 4 DZIEŃ 3 WL 8 , 7 , 6 , 6 x 122kg--3-cia i 4-ta seria + 3-y powt z pomocą Wyciskanie hantli skos plus --bardzo technicznie ,mocne opuszczanie ,akcent na dole 3 x 8 x 42,5kg Rozpiętki skos plus 4 x 12 x 30kg Górny wyciąg stojąc tyłem prostowanie ramion przed siebie 10 x 25kg ,27,5kg ,30kg [...]

[...] i wystepujacy w nim ból nie mogę robic przysiadów, w sumie to się boje je robic, nie miłe uczucie być sparalizowanym wiec stosuję : wyciskanie nogami na maszynie 3s X 12 powt wyprosty nóg 2s X 10 powt wyciskanie hantli w skosie 3s X 12 powt rozpietki 3s X 12 powt ściąganie drążka 3s X 12 [...]

[...] szóstki weidera. ja kiedyś robiłem coś takiego(trochę podobne do naszego wyzwania,"pompek")zacząłem od dwóch ćw.spięcia brzucha i unoszenie nóg z leżenia.spięć-50powt.i kolejno każdego dnia dodawałem po 50 powt.(tylko sobotę i niedzielę nie robiłem )unoszenie nóg 20 powt.i kolejno dodawałem 20 powt.(tylko jedna seria.takie [...]

[...] skos 4s 12-8p 3.Rozpiętki lub bramka 4s 10p(odrazu po karzdej serji 20 sek. ciągłego napiecia) TRICEPS : -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie po 12-8 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3 serie po 10 powt czwartek PLECY -wiosłowanie hantla w opadzie -podciaganie konca sztangi(zamiast sztangi mam zrobiony [...]